ВКУСНИ РЕШЕНИЯ ЗА НАЙ – ДОБРОТО ЛЯТНО МЕНЮ

Ако следвате съветите за съчетаване на храните и се ръководите от принципите на разнообразие и умереност, чиниите ви ще бъдат пълни с най – цветните сезонни продукти. Ще бъдете сити и доволни, а тялото ще ви благодари.

Експертите по хранене винаги са базирали своите препоръки на три основни принципа – баланс, разнообразие и умереност. Това означава, че можем  да приемаме всички основни хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали) в умерени количества без да прекаляваме.

Нищо чудно този принцип да изглежда сложен за всеки, който иска да се храни правилно, но няма необходимите експертни познания. За щастие, прилагането на точно тези принципи е философията и смисълът на MyPlate и MyBowl (от англ. „Моята чиния“ и „Моята купа“). Това е и начинът всеки да създава своите ястия лесно и ефективно.

Освен че показва своите хранителни стойности, MyPlate олицетворява и идеята за това колко важно е да се наслаждаваме от храната, да избягваме големите порции и да въвеждаме различни „цветове“ при поднасянето на ястията. Обръща се внимание и на приема на сол – препоръката е да избягваме да я добавяме допълнително. MyBowl пък набляга на идеята за това колко важна е закуската и присъствието в ежедневното меню на пълнозърнестите храни, млечните продукти и плодовете.

ПРИНЦИПИТЕ – ОТ ТЕОРИЯТА В ЧИНИЯТА

Като най – добър източник на енергия в краткосрочен и дългосрочен план, въглехидратите са основна част от храната ни. Затова в MyPlate плодовете и зеленчуците заемат половината от чинията. За пълнозърнестите храни остава една четвърт, запълнена с пълнозърнеста паста, кафяв орис, просо, ечемик и елда. Другата една четвърт е за протеините – месо, риба, яйца, варива, прясно мляко и млечни продукти.

Закуската – като най – важното хранене за деня, обединява в MyBowl горивото (въглехидратите) и строителния материал (протеините) на тялото. Пример за добре балансирана закуска е купичка пълнозърнеста зърнена закуска, кисело мляко, пресни плодове и ядки.

Мазнините са най – богатите на енергия съединения, които играят важна роля в изграждането на клетката и обмяната на веществата. Мазнините трябва да съставляват малко повече от една четвърт от дневния енергиен прием (25-30%) в менюто на възрастните. Но е важно да правим разлика между „добрите“ и „лошите“ мазнини.

Най – добрият източник на висококачествените и незаменимите мастни киселини са ядките, семената и студено пресованите масла (маслиново, тиквено, слънчогледово), както и пелагичните и мазните студеноводни риби.

В кулинарията мазнините се използват, като добавка към салати и студени ястия. А понеже в процес на готвене е лесно да се надвиши дневният им прием, затова и MyPlate ги изключва напълно, като разчита на факта, че количеството, което постъпва в организма от тях чрез приготвянето и поднасянето на храната е достатъчно.

MYPLATE И MYBOWL НА ПРАКТИКА

Ето нагледно какво представлява MyPlate и MyBowl, и едно примерно меню, което може да опитате. По долу сме предложили примерни продукти, вие може да ги замените с техните сходни, и така да опитате различни вкусове, и да изберете най – подходящото меню за вашето лятно здравословно хапване. Това е един уникален начин да свалите някое и друго килце, както и да прочистите организма си от токсините натрупани през зимния сезон и времето на изолация заради коронакризата.

ЗАКУСКА

• Овесена каша с прясно мляко, ядки и горски плодове.
• Две яйца, пушена шунка, домашен пълнозърнест хляб и прясно изцеден сок от портокал.

ОБЯД

• ¼ чиния сварена киноа или ризото, ¼  чиния микс от сварени зеленчуци (броколи, карфиол), ¼ чиния ферментирали зеленчуци (туршия) и ¼ чиния пиле на грил.

ВЕЧЕРЯ

• Вариант без месо: ¼ чиния варива от консерва (нахут, червен боб или грах овкусени с чесън и студено пресовано масло от тиквени семки). ¼ чиния полента със сирене и 200г зелена салата.

Междинните закуски включват плодове, бананов хляб или зеленчукови пръчици с дип от варива (хумус), домашен пастет от риба.

ЕТО КАК УВРЕЖДАМЕ БЪБРЕЦИТЕ СИ САМИ